『숙면의 모든 것』꿀잠의 모든 것_니시노 세이지 지음

우리는 인생의 3분의 1가량을 잔다. 과장이 아니다. 사람은 하루에 7-8시간 잔다. 그래도 신빙성이 떨어지는 것 같아보일지도 모르겠다. 대부분의 현대인이 매일 7-8시간 수면하기 힘들기 때문이다. 하지만 기준을 일주일로 가져와 보자. 쉬는 날, 혹은 주말에 몰아서 수면을 취하지 않은가? 혹은 지하철이나 책상 앞에서 꾸벅꾸벅 졸아 본 적은 없는가? 정확히 이야기 하자면 인간은 하루에 7-8시간 정도 '자야 한다.' 어른이 아이에게 건네는 막연한 충고로 그쳐서는 안 된다. 일례로 불면과 과면은 생산성을 떨어뜨리고 여러 질병을 키운다. 생각보다 꿀잠은 매우 중요하다.

 

그럼 어떻게 수면을 수호할 수 있을까? 먼저, 수면에 얽힌 몇가지 오해를 풀고 가자.

 

• 90분 주기만 맞추면 꿀잠잔다?

>> 꿀잠의 조건은 그리 간단하지 않다. 렘수면과 비렘수면의 파도가 90분 주기를 띠지만 정말 다양한 요인으로 영향을 받는다. 그중에서도 빛은 예상한 정도보다 수면에 중요한 역할을 맡고 있다.

 

• 블루라이트는 나쁘기만 할까?

>> 반은 맞고 반은 틀리다. 빛은 각성을 도와 잠에서 깨는 것을 돕는다. 우리의 생체리듬을 초기화해 일어날 시간과 잠들 시간을 조정해 준다. 아침잠을 깨기 위해 햇빛을 맞이해야 하는 이유다.

잠들기 전에 스마트폰을 이용하면 수면에 좋지 않다는 것은 사실이다. 그러나 블루라이트가 뚜렷한 원인이라고 할 수는 없다. 블루라이트는 스마트폰 뿐만 아니라 햇빛과 형광등에도 존재한다. 어떠한 빛도 수면에 방해가 된다. 심지어 취침등이라 불리는 약한 세기를 가지는 조명도 방해가 된다. 그리고 스마트폰 이용이 수면에 악영향을 미치는 인자가 빛만 있는 것이 아니라 행위에 있다. 스마트폰을 통해 시청하는 사진, 영상 그리고 게임이 뇌를 자극해 온도가 올라가 수면 패턴을 부숴버리는 것이다.

 

• 부족한 수면은 몰아서 자면 해결된다!?

>> 결론부터 이야기 하면 그렇다. 하지만 정상 수면 시간을 회복하려면 '기본' 3주가 걸린다. 우리는 대부분 만성 피로에 시달린다. 이런 점을 감안하면 3주는 우습게 넘길 것이다. 개운하게 일어난 적이 언제였는지 기억이 나는가? 손가락에 꼽을지도 모른다. 대부분 알람을 증오하거나 무거운 몸을 이끌고 세면대로 향할 것이다. 머리는 안개가 끼듯이 집중이 안 된다. 무엇보다 앞에서 이야기한 수면 부채(Sleep debt)는 말 그대로 빚덩이처럼 늘어나 여러 가지 질병을 낳는다. 몰아서 자기보다 하루에 적정수면을 지키기가 가장 최선이다.

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책을 넘길수록 그동안 수면의 역할과 중요성에 무지했음을 느꼈다. 『숙면의 모든 것(원제 : 숙면하는 습관, 원서명 : 熟睡の習慣)』은 수면 연구와 수면에 관한 지식, 그리고 여러가지 도움 방안을 소개한다. 그중에서도 필자는 일상에서 바로 써먹을 수 있는 방법으로 무엇을 꼽을까 고민했다. 아래와 같이 소개한다. 

 

[내 생활에 바로 적용하기]

 

1. 침구를 바꾼다. 특히 베개를 바꾼다. 통기성이 좋은 걸로 바꾼다. 신축성이 좋은 우레탄은 피한다. 열을 발산하지 못하기 때문이다. (닥터 파베, 템퍼, 에어위브)

 

2. 저녁 식사는 거르기보다 2-3시간 전에 마친다. 너무 이른 시간에 저녁 식사를 마치면 잠이 들 때 즈음에 배가 고파 각성 호르몬이 작용해 수면을 방해한다. (아침 식사는 자명종이다. 되도록 거르지 말자.)

 

3. 목욕을 할 수 없으면 족욕을 한다. 샤워는 체온 변화를 가져오지 않는다. 족욕은 목욕에 준하는 효과를 가져온다. 90분 뒤에야 (심부)체온이 낮아지므로 잠들기 전 90분 전에 족욕을 하는 것이 가장 좋다. 반드시 족욕기기를 사야 되는 건 아니다. 뚜껑 있는 족욕통을 사도 된다. 1~2만원이면 구한다.

 

4. 최초 비렘수면의 질을 위해서 수면 전 에어컨을 틀어 쾌적한 온도를 만든다. 최초 비렘수면은 90분이므로 에어컨은 1~2시간 작동하도록 예약을 건다.

 

5. 수면 전 1시간 정도에는 디지털 기기, 뇌를 자극하는 행위는 중단해야 한다. 주변 환경을 어둡게 유지하는 것도 중요하다. 잠들기 위해서는 단조로움과 지루함을 즐겨야 한다. 음악이든 책이든 좋다.

 

여태 수면을 잘 할 수 있는 방법만 알았을 뿐 수면의 메커니즘은 몰랐다. 한 가지 소개하자면, 신체 온도는 두 가지로 나뉜다는 점이다. 핵심은 피부 온도가 아니라 심부 체온(신체 내부 기관의 온도)관리였다. 심부 체온은 피부 온도보다 통상 높다. 낮에는 심부 체온과 피부 온도의 격차가 높다. 밤에는 심부 체온과 피부 온도의 격차가 좁다. 심부 체온과 피부 온도의 차이가 줄어들수록 더 졸립다. 그래서 족욕이나 목욕을 통해 열을 발산하면 졸렸구나.

 

그 외 '수면의 5가지 역할(5장)', '체내 시계를 바로잡기 위한 7가지 습관(3장)'을 통해 자세하고 다양한 방법들을 만날 수 있다. 익숙한 방법도 있어 현재의 나를 점검해 볼 수 있다. 삶의 질에 큰 도움이 되길 빈다. 인생의 3분의 1을 지키자! 누구나 공평하게 주어지는 인생의 3분의 1이라는 어마어마한 시간의 질을 챙기지 않을 이유가 없다.